Ein 20-minütiges Heimtraining mit minimaler Ausrüstung ist eine effektive Methode zur Verbesserung der Fitness, die leicht in hektische Tagesabläufe integriert werden kann. Diese Zeit ist ausreichend, um eine nützliche Sitzung abzuhalten und gleichzeitig zu verhindern, dass ein Neuanfang nach dem Sommer zu einem großen Engagement im Notizbuch wird.
Vorteile kurzer Trainingseinheiten
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass Erwachsene mindestens an zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten für alle Hauptmuskelgruppen durchführen sollten. Diese Empfehlung ist besonders wichtig für diejenigen, die nach einer Phase der Inaktivität wieder mit dem Sport beginnen: Jede Art von Aktivität ist besser als keine Aktivität, und man kann allmählich die Dauer, Häufigkeit und Intensität der Übungen steigern.
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Struktur des Trainings
Eine kurze Trainingseinheit kann grundlegende Bewegungen wie Sit-ups, Beugen, Drücken, Ziehen und Rumpfarbeit umfassen. Dies hilft, das Training zu strukturieren und benötigt keine mehreren Geräte oder eine komplizierte Liste von Bewegungen. Ein einfaches Format kann vier Minuten leichtes Bewegen und Üben, gefolgt von 12 Minuten Zirkeltraining und vier Minuten zum Abkühlen, umfassen.
Während dieses Zirkels wechseln sich 40 Sekunden Arbeit mit 20 Sekunden Zeit zum Wechseln der Übung oder zur Ruhe ab. Wählen Sie Bewegungen, die Sie mit kontrollierter Technik ausführen können, anstatt nur auf die Zeit zu achten. Zum Beispiel kann eine Kettlebell für Sit-ups und Beugen verwendet werden, während Bänder das Dehnen und leichte Widerstandsarbeit erleichtern.
Für einen Neuanfang im September in den Vereinigten Arabischen Emiraten ist der Hauptvorteil die Einfachheit. Eine kleine Innenausstattung ist leicht verfügbar und wird nach der Sitzung verstaut. Jeder, der nach einer langen Pause wieder mit dem Training beginnt, sollte allmählich Fortschritte machen.
Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden oder Bedenken hinsichtlich der Sicherheit von Übungen haben, konsultieren Sie bitte vor Beginn oder Änderung Ihres Programms einen Arzt.
Die richtige Ausrüstung auswählen
Wichtiger als die Menge ist die Vielfalt. Bänder sollten ausreichend Widerstandsoptionen für verschiedene Bewegungen bieten. Für die Kettlebell wählen Sie ein Gewicht, das kontrollierte Wiederholungen mit der richtigen Technik ermöglicht, anstatt die schwerste verfügbare Option zu kaufen.
Eine Matte sollte ausreichend Platz und Komfort für Bodenübungen bieten, während ein Timer die Arbeits- und Ruhezeiten einfach planen sollte. Nützliche Ausrüstung sind solche, die regelmäßig in die Trainingsroutine integriert werden.
Widerstandsbänder vom Typ Loop sind die anpassungsfähigsten Werkzeuge in diesem Bereich, da diese kompakten Geräte je nach Übung Unterstützung oder Widerstand bieten können. Sie können für Dehnungen, Drücken und Unterkörperbewegungen verwendet werden, und mit verschiedenen Bändern kann der Widerstand leicht angepasst werden.
Die Kettlebell ist eine wichtige Quelle für externen Widerstand im Zirkel. Die 6 kg PROIRON Kettlebell hat einen Eisenkern, eine weiche PVC-Außenhülle und einen Griff mit einem Durchmesser von 30 mm. Verwenden Sie sie für kontrollierte Sit-ups, Kreuzheben oder Tragen und versuchen Sie nicht, jede Kettlebell-Übung in einer Sitzung unterzubringen. Diese Einschränkung ist beim Neuanfang nützlich: Ein Satz und mehrere wiederholte Bewegungen erleichtern den Fortschritt.
Die Matte bietet einen definierten Raum für das Training und erleichtert Bodenübungen. Die Spezifikationen der Amazon Basics Matte umfassen ungefähre Abmessungen von 188 cm x 61 cm und eine Dicke von etwa 1,3 cm, mit einer Schaumstoffstruktur und einem Tragegurt.
Die erhöhte Weichheit dieser Art von Matte macht sie besonders geeignet für allgemeine Bodenübungen, Dehnungen und Körpergewichtstraining. Es geht weniger darum, ein weiteres Trainingswerkzeug hinzuzufügen, sondern vielmehr darum, den bodenbasierten Teil des Zirkels zu erleichtern.
Ein spezieller Timer beseitigt die Notwendigkeit, während eines Satzes ständig auf ein Telefon zu schauen. Gymboss gibt an, dass sein klassisches Modell einen oder zwei Zeitintervalle von zwei Sekunden bis 99 Minuten programmieren und bis zu 99 Wiederholungen ermöglichen kann, mit akustischen und vibrierenden Alarmen sowie Funktionen für Uhr und Stoppuhr. Diese Funktion ist besonders geeignet für einen Zirkel mit 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Ruhe. Nach der Programmierung verwaltet der Timer die Übergänge und hält diese Sitzung größtenteils einfach.
Ein 20-minütiges Heimtraining benötigt eine klare Struktur, um keine umfangreiche Ausrüstung zu erfordern. Beginnen Sie mit handhabbaren Bewegungen, decken Sie die grundlegenden Bewegungsmuster ab und steigern Sie allmählich die Herausforderung. Von diesen vier Artikeln sind Widerstandsbänder der beste Ausgangspunkt, da sie anpassbaren Widerstand bieten und gleichzeitig nur sehr wenig Stauraum benötigen. Fügen Sie die Kettlebell hinzu, wenn Sie einen stabilen externen Widerstand wünschen, und lassen Sie dann die Matte und den Timer die Routine erleichtern.
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