تمرين منزلي لمدة ٢٠ دقيقة مع معدات حد أدنى هو طريقة فعالة لتحسين اللياقة البدنية يمكن تضمينها بسهولة في البرامج المزدحمة اليومية. هذا الوقت كافٍ لعقد جلسة مفيدة وفي نفس الوقت يمنع تحويل بداية جديدة بعد الصيف إلى التزام كبير في دفتر الملاحظات.
فوائد التمارين القصيرة
توصي منظمة الصحة العالمية بأن يقوم البالغون بممارسة أنشطة تقوية العضلات لمدة يومين على الأقل في الأسبوع تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. هذه التوصية مهمة بشكل خاص لأولئك الذين يعودون إلى الأنشطة الرياضية بعد فترة من الركود: أي نشاط أفضل من عدم النشاط ويمكن التقدم تدريجياً في المدة والتكرار وشدة التمارين.
اقرأ المزيد: HYROX تغير قوانينه بعد حادثة في أستراليا
هيكل التمرين
يمكن أن تتضمن جلسة تمرين قصيرة حركات أساسية مثل الجلوس، والانحناء، والدفع، والسحب، والعمل على الجذع. يساعد ذلك في هيكلة التمرين ولا يتطلب عدة أجهزة أو قائمة معقدة من الحركات. يمكن أن يتضمن نموذج بسيط أربع دقائق من الحركة السهلة والتمرين، يتبعها ١٢ دقيقة من العمل الدائري وأربع دقائق للاسترخاء.
خلال هذه الدائرة، يتم استبدال ٤٠ ثانية من العمل بـ ٢٠ ثانية من الوقت لتغيير التمرين أو الراحة. اختر الحركات التي يمكنك تنفيذها بتقنية مسيطرة، بدلاً من التركيز فقط على الوقت. على سبيل المثال، يمكن استخدام الكتل الحديدية للجلوس والانحناء المحمل، بينما تسهل الأشرطة العمل على السحب والمقاومة الخفيفة.
للبدء من جديد في سبتمبر في الإمارات العربية المتحدة، الميزة الرئيسية هي السهولة. المعدات الداخلية الصغيرة متاحة بسهولة ويمكن جمعها بعد انتهاء الجلسة. يجب على أي شخص يعود إلى التمارين بعد فترة طويلة أن يتقدم تدريجياً.
إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو لديك مخاوف بشأن سلامة التمارين، استشر طبيبك قبل البدء أو تغيير روتينك.
اختيار المعدات المناسبة
أهم من الكمية هو التنوع. يجب أن توفر الأشرطة خيارات كافية من المقاومة لحركات مختلفة. بالنسبة للكتل الحديدية، اختر وزنًا يسمح بتكرارات مسيطرة بتقنية صحيحة، بدلاً من شراء أثقل خيار متاح.
يجب أن توفر الحصيرة مساحة كافية وراحة للتمارين الأرضية، بينما يجب أن يكون المؤقت قادرًا على جدولة وقت العمل والراحة بسهولة. المعدات المفيدة هي تلك التي يتم تضمينها بانتظام في الروتين التدريبي.
تعتبر الأشرطة المقاومة من نوع الحلقة أكثر الأدوات القابلة للتعديل في هذا المجال، حيث يمكن أن تقدم هذه المعدات المضغوطة مساعدة أو مقاومة حسب التمرين. يمكن استخدامها للسحب، والدفع، وحركات الجزء السفلي من الجسم، ويمكن ضبط المقاومة بسهولة باستخدام أشرطة مختلفة.
الكتل الحديدية هي مصدر رئيسي للمقاومة الخارجية في الدائرة. الكتلة الحديدية الناعمة ٦ كيلوغرامات PROIRON تحتوي على نواة حديدية، وغلاف خارجي ناعم من PVC، ومقبض بقطر ٣٠ ملليمتر. استخدمها للجلوس المسيطر، أو الرفعة الميتة، أو الحمل، ولا تحاول تضمين كل تمرين كتل حديدية في جلسة واحدة. هذه القيود مفيدة عند البدء من جديد: مرة واحدة وعدة حركات متكررة تجعل التقدم أسهل.
توفر الحصيرة مساحة محددة للتمرين وتجعل الأعمال الأرضية أكثر راحة. تشمل مواصفات حصيرة Amazon Basics أبعادًا تقريبية تبلغ ١٨٨ سنتيمترًا في ٦١ سنتيمترًا وسمكًا حوالي ١.٣ سنتيمتر، مع هيكل رغوي وحزام حمل.
زيادة نعومة هذا النوع من الحصائر يجعلها مناسبة بشكل خاص للتمارين الأرضية العامة، والتمدد، والعمل مع وزن الجسم. هذا لا يعني إضافة أداة تمرين أخرى، بل يساعد أكثر في تسهيل الجزء القائم على الأرض في الدائرة.
يقلل المؤقت المخصص من الحاجة إلى التحقق المستمر من الهاتف في منتصف مجموعة. تقول Gymboss إن طرازها الكلاسيكي يمكن أن يبرمج فترة زمنية واحدة أو اثنتين من ثانيتين إلى ٩٩ دقيقة، ويمكن تكرارها حتى ٩٩ مرة، مع إنذارات صوتية واهتزاز، بالإضافة إلى وظائف الساعة والمؤقت. هذه الميزة مناسبة بشكل خاص لدائرة تتضمن ٤٠ ثانية من العمل و٢٠ ثانية من الراحة. بعد البرمجة، يدير المؤقت الانتقالات، مما يبقي هذه الجلسة بسيطة بشكل أساسي.
يتطلب تمرين منزلي لمدة ٢٠ دقيقة هيكلًا واضحًا لتجنب الحاجة إلى جمع معدات كبيرة. ابدأ بحركات قابلة للإدارة، وغطِ الأنماط الحركية الأساسية، وزد التحدي تدريجياً. من بين هذه العناصر الأربعة، تعتبر الأشرطة المقاومة أفضل نقطة انطلاق لأنها تضيف مقاومة قابلة للتعديل وفي نفس الوقت تشغل مساحة تخزين قليلة جدًا. أضف الكتل الحديدية عندما ترغب في الحصول على وزن خارجي ثابت، ثم دع الحصيرة والمؤقت يسهلان الروتين.
اقرأ المزيد: الکساندر زورهف قهرمان US Open شد و از مادرش تقدیر کرد · برگزاری سوپرکاپ یورولیگ في أبوظبي مع حضور فرق كرة السلة الكبرى
