تمرین خانگی ۲۰ دقیقهای با تجهیزات حداقلی یک روش کارآمد برای بهبود تناسب اندام است که میتواند به راحتی در برنامههای شلوغ روزانه گنجانده شود. این زمان، به اندازه کافی برای برگزاری یک جلسه مفید بوده و در عین حال از تبدیل یک شروع دوباره پس از تابستان به یک تعهد بزرگ در دفترچه یادداشت جلوگیری میکند.
مزایای تمرینات کوتاه
سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند که بزرگسالان باید حداقل دو روز در هفته فعالیتهای تقویت کننده عضلانی را شامل تمامی گروههای اصلی عضلانی انجام دهند. این توصیه به ویژه برای کسانی که پس از یک دوره سکون به فعالیتهای ورزشی بازمیگردند، بسیار مهم است: هر گونه فعالیت بهتر از عدم فعالیت است و میتوان به تدریج به مدت، فراوانی و شدت تمرینات پرداخت.
بیشتر بخوانید: HYROX قوانین خود را پس از حادثهای در استرالیا تغییر میدهد
ساختار تمرین
یک جلسه تمرینی کوتاه میتواند شامل حرکات پایهای مانند نشستن، خم شدن ران، فشار، کشش و کار بر روی تنه باشد. این کار به ساختاردهی تمرین کمک کرده و نیازی به چندین دستگاه یا لیست پیچیدهای از حرکات ندارد. یک قالب ساده میتواند شامل چهار دقیقه حرکت آسان و تمرین، پیرو آن ۱۲ دقیقه کار دایرهای و چهار دقیقه برای آرام شدن باشد.
در طول این دایره، ۴۰ ثانیه کار با ۲۰ ثانیه زمان برای تغییر تمرین یا استراحت جایگزین میشود. حرکاتی را انتخاب کنید که بتوانید با تکنیک کنترل شده انجام دهید، نه اینکه فقط به زمان توجه کنید. برای مثال، کتلبل میتواند برای نشستن و خم شدن بارگذاری شده استفاده شود، در حالی که باندها کار کشش و مقاومت سبک را آسان میکنند.
برای شروع دوباره در سپتامبر در امارات متحده عربی، مزیت اصلی سهولت است. یک تجهیزات کوچک داخلی به راحتی در دسترس بوده و پس از پایان جلسه، جمع میشود. هر کسی که پس از یک مدت طولانی به تمرینات بازمیگردد باید به تدریج پیشرفت کند.
اگر شما دچار یک بیماری مزمن هستید یا در مورد ایمنی تمرینات نگرانی دارید، قبل از شروع یا تغییر روال خود با پزشک مشورت کنید.
انتخاب تجهیزات مناسب
مهمتر از مقدار، تنوع است. باندها باید گزینههای کافی از مقاومت را برای حرکات مختلف ارائه دهند. برای کتلبل، بار را انتخاب کنید که اجازه تکرارهای کنترل شده با تکنیک صحیح را بدهد، به جای اینکه سنگینترین گزینه موجود را خریداری کنید.
یک زیرانداز باید فضای کافی و نرمش برای کارهای زمینی را فراهم کند، در حالی که یک تایمر باید زمان کار و استراحت را به راحتی برنامهریزی کند. تجهیزات مفید، تجهیزاتی هستند که به طور منظم در روال تمرینی قرار میگیرند.
باندهای مقاومتی از نوع لوپ قابل تنظیمترین ابزار در این زمینه هستند، زیرا این تجهیزات فشرده میتوانند بسته به تمرین، کمک یا مقاومت ارائه دهند. آنها میتوانند برای کششها، فشارها و حرکات پایینبدن استفاده شوند و با باندهای مختلف، مقاومت را به راحتی تنظیم کرد.
کتلبل یک منبع اصلی مقاومت خارجی در دایره است. کتلبل نرم ۶ کیلوگرمی PROIRON دارای هسته آهنی، بیرونی نرم PVC و دستهای به قطر ۳۰ میلیمتر است. برای نشستن کنترل شده، مردهبرداری یا حمل استفاده کنید و سعی نکنید هر تمرین کتلبل را در یک جلسه جا دهید. این محدودیت به هنگام شروع دوباره مفید است: یک بار و چند حرکت تکراری، پیشرفت را آسانتر میکند.
زیرانداز فضایی مشخص برای تمرین فراهم کرده و کارهای زمینی را راحتتر میسازد. مشخصات زیرانداز Amazon Basics شامل ابعاد تقریبی ۱۸۸ سانتیمتر در ۶۱ سانتیمتر و ضخامت حدود ۱.۳ سانتیمتر است، با ساختار فومی و بند حمل.
افزایش نرمی این سبک زیرانداز، آن را به ویژه برای تمرینات عمومی زمینی، کشش و کار با وزن بدن مناسب میسازد. این بیشتر به معنای اضافه کردن یک ابزار تمرینی دیگر نیست، بلکه بیشتر به آسانتر کردن قسمت مبتنی بر زمین دایره کمک میکند.
یک تایمر اختصاصی نیاز به بررسی مداوم یک تلفن را در میانه یک ست از بین میبرد. Gymboss میگوید مدل کلاسیک آن میتواند یک یا دو بازه زمانی از دو ثانیه تا ۹۹ دقیقه را برنامهریزی کرده و تا ۹۹ بار تکرار کند، با هشدارهای بوق و لرزش، همچنین توابع ساعت و زمانسنج. این ویژگی به ویژه برای دایرهای با ۴۰ ثانیه کار و ۲۰ ثانیه استراحت مناسب است. پس از برنامهریزی، تایمر انتقالها را مدیریت میکند و این جلسه را عمدتا ساده نگه میدارد.
یک تمرین خانگی ۲۰ دقیقهای نیاز به یک ساختار واضح دارد تا به جمعآوری تجهیزات بزرگ احتیاج نداشته باشد. با حرکات قابل مدیریت شروع کنید، الگوهای حرکتی اصلی را پوشش دهید و به تدریج چالش را افزایش دهید. از میان این چهار آیتم، باندهای مقاومتی بهترین نقطه شروع هستند زیرا مقاومت قابل تنظیم را اضافه کرده و در عین حال فضای ذخیرهسازی بسیار کمی را اشغال میکنند. کتلبل را زمانی اضافه کنید که بخواهید یک بار خارجی ثابت داشته باشید و سپس اجازه دهید زیرانداز و تایمر روال را آسانتر کنند.
بیشتر بخوانید: الکساندر زورهف قهرمان US Open شد و از مادرش تقدیر کرد · برگزاری سوپرکاپ یورولیگ در ابوظبی با حضور تیمهای بزرگ بسکتبال
